2017年6月18日 星期日

失眠的新觀念與臨床經驗(三)良好的睡眠習慣

作者:林朝誠
 
 睡眠習慣,在醫學上又叫睡眠衛生(sleep hygiene),是我們在身心科/精神科門診中常對失眠病人做衛教的項目,睡眠習慣不良有可能導致或加重失眠的困擾,而失眠也可能改變睡眠習慣,雖然醫護人員常為病患做睡眠衛教,但往往也會發現很多病人不一定照著做(畢竟要改變一個老習慣是很不容易的事),或者有些人照著做卻發現無效,因此本文將根據較新的醫學文獻(1,2)來探討一下睡眠習慣,我將以有較多科學證據的為主來介紹。

1. 規律的睡眠時間
研究顯示睡眠時間不規律跟較差的睡眠品質與白天的睡意有關,因此常遨夜的學生或須輪班的上班族白天較容易打嗑睡。臨床上通常強調固定的起床時間比較重要,但如果能讓睡覺跟起床時間都固定的話會更好。

2. 減少環境噪音
晚上的噪音會影響睡眠,例如車聲、音樂、水管、樓上地板等聲音,即使人類有適應噪音的能力,但腦波顯示睡眠時仍保持較高的警醒程度,造成淺眠(3)。臨床上遇到不少病人發現噪音很難減少,譬如跟鄰居反應很吵還是沒用,這時可以用一些減噪的方法來改善失眠,例如加裝隔音設備、戴耳塞、放一些輕音樂或者開電風扇來產生背景聲音等。

3. 避免在白天小睡
雖然睡眠衛教常強調避免在白天小睡或睡太久的午覺,但目前並沒有足夠的研究證據顯示白天小睡會對一般人的夜眠造成顯著的影響,影響比較大的主要是年紀較大的人,如果小睡30分鐘以上,夜眠品質可能會比較差(4)。一般人的話,白天小睡的長短與時間也影響有限,如果可能有影響的話,傍晚的小睡可能對夜眠影響較大,較易造成入睡時間延長、早醒、夜眠時間前移等。

4. 規律的運動
研究結果一致顯示規律或臨時的運動對改善睡眠有中等的效果,運動60分鐘以上最能增加夜眠總時數,至於是走路還是舉重等不同的運動種類則影響不大。但一般認為晚上靠近睡眠時間的運動會增加睡眠時的警醒度而不利睡眠,這點在研究上還沒有足夠證據,尚不得而知。

5. 壓力管理
壓力會增加睡前的警醒度而影響夜眠,例如失業、退休、照顧小孩等,各種不同的壓力管理策略可以減少睡前的警醒度而改善夜眠,譬如用靜觀或正念的方法將注意力集中在當下、不做評斷,可用來減輕壓力而改善睡眠品質。當然如果能夠把壓力源解決掉是最好的方法,另外,個別差異會影響到每個人對壓力的感受與因應方式,而對睡眠產生不同程度的影響。

除了上述的習慣外,也有一些常用在睡眠衛教但證據較少的方法可以參考,像睡前不要做一些讓心情激動或操煩的事(處理公事、作功課、思考、計劃、看新聞等會讓身心無法放鬆)、房間不要太冷或太熱或太亮、舒服的寢具(如床)、睡前泡熱水澡等。另外目前研究較少但很可能會影響睡眠的是睡前或在床上玩線上遊戲、滑手機、看電視等可能會影響睡眠,儘量不要使用。

有時候失眠也可能改變睡眠習慣,讓夜眠更加惡化,譬如昨晚睡不好,造成白天工作或上課精神不好,覺得壓力很大,傍晚回家累斃了,倒頭就睡,睡了幾個小時後醒來發現功課沒做,於是遨夜趕功課,趕完後在身心緊繃下又睡不著了,於是惡性循環的失眠就這樣產生了。

總之,持續培養良好的睡眠習慣,更正不好的睡眠習慣,讓自己能夠擁有優質的睡眠,白天才能精神充沛、心情愉快。不妨設好起床鬧鐘(養成習慣後就不需鬧鐘了),每天定時起床,傍晚能夠做30-60分鐘以上的運動,儘量不要小睡超過30分鐘以上,然後早一點把工作或功課做完,規劃好明天的事,睡前泡個澡,釋放一整天的壓力,換上睡衣、開空調調整室溫、關窗簾、聽點輕音樂(如搖籃曲),然後做靜觀冥想或躺在舒服的床上做腹式呼吸,想像這樣是不是會比較好進入夢鄉呢?

各位是否注意到我們好像少介紹了什麼?咖啡、茶、酒、抽煙…沒錯,眼尖的你一定發現怎麼都沒提到這些重要的東西呢,是的,因為這些跟飲食有關的東西太常見了,也太常被問到,請靜待下回分曉。


註:照片為Rosa Cruise Deluxe Double Room, Halong Bay

參考資料:

(1) Irish LA et al. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews 2015;22:23-36.
(2) Stepanski EJ and Wyatt JK. Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Medicine Rviews, 2003;3:215-225。
(3) Billiard M, Alperovitch A, Perot C, Jammes A. Excessive daytime somnolence in young men: prevalence and contributing factors. Sleep 1987;10:297-305.
(4) Foley DJ et al. Frequent napping is associated with excessive daytime sleepiness, depression, pain, and nocturia in older adults: findings from the National Sleep Foundation '2003 Sleep in America' Poll. Am J Geriatr Psychiatry 2007;15:344-50.
 

 

2017年6月4日 星期日

失眠的新觀念與臨床經驗(二)

作者:林朝誠

上一篇提到,有的人失眠很單純,很容昜就恢復,但有的人卻變成慢性失眠,長期受苦,因此及早接受評估跟治療是一件很重要的事,否則就好像一部車子整天都在開,很少休息,那麼這台車子恐怕很容易就提早出問題。

失眠由於大部份的人都曾遇到過,因此常不以為意,更不清楚它背後可能還隱藏著許多危險的東西,因此,這裡要跟大家介紹一下造成失眠的可能原因,我想各位看完後,應該不會再認為失眠是一件簡單的事了。

先講壓力因素,因為這也是每個人都會遇到的,譬如考試、人際或感情困擾、生病、工作壓力、財務壓力等,這些壓力往往會讓人難以入眠,但一般不應持續太久,若持續太久,有可能面對的是慢性壓力,譬如學生長年準備學測及模擬考,或長期工作壓力或過勞等,特別要注意的是這些慢性壓力是否已經引起了精神上或身體上的疾病了。

一般我們會把找不到精神上或身體上疾病的失眠症叫做原發性失眠,但除了原發性失眠之外,還有很多的身心疾病會引起失眠,像上一篇文章中的個案二就要小心是否有憂鬱症,憂鬱症患者常會睡眠中斷或早醒;焦慮症患者較容易有入睡困難,恐慌症患者可能在半夜因恐慌發作而醒來;創傷後壓力症往往會做許多惡夢而影響睡眠;雙向情緒障症的表現就比較不同,有時會不易入眠,但大多數人只要短短睡2-4個小時就覺得夠了,其它像適應障礙症、飲食障礙症、注意力不足/過動症、物質濫用或依賴(如藥酒癮)、心身症、失智症或思覺失調症等也都可能產生睡眠障礙。

至於身體疾病方面,睡眠呼吸中止症、日夜節奏睡醒障礙症(如輪班工作)、腿部不寧症候群、甲狀腺功能亢進、慢性肺病.慢性腎衷竭、疼痛(如關節痛).胃食道逆流、心血管疾病、攝護腺肥大(常夜尿)等都可能與慢性失眠有關,因此除了處理失眠的問題本身之外,讓醫師多問你幾個問題,排除其它的身心疾病的影響是很重要的,否則可能發現怎麼助眠藥愈吃愈重,但還是睡不好,更嚴重的是持續失眠可能引起既有疾病的惡化,更難治療。

另外個性(如完美主義) 、環境(鄰居晚上的噪音)、睡眠習慣(如睡前工作、作功課、看電視、滑手機)、生活習慣(如喝很多咖啡/茶)也伴演重要的角色,因此,好好檢視一下自己是否有這些影響睡眠的相關因子,並找出可以改變的部份,才能真正調整好睡眠,建立良好的睡眠習慣才能讓白天充滿活力,保持好心情,覺得生活有意義。

所以下一篇我們要來探討一下睡眠習慣。

註:照片為Prince d'Angkor Hotel & Spa 的 Superior Double Room

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